2对男女在家多人运动，适合女生在家做的运动

在家怎么有效减肥？3个技巧配6个动作，让你的减肥变得容易？目前中国大范围受疫情影响，我大多人处于一个居家即可为国家做贡献中，也因为此次疫情刚好爆发于春节期间，所以很多人属于居家也有年货可以供自己吃饱喝足中，在家就处于一个嗑瓜子和家人唠嗑坐着躺着玩手机，闲了几天发现太无聊了，不知道干啥，也是因为这段时间的发福，看见各种自媒体上的减肥动作就开始蠢蠢欲动了，但是每次早上看见说晚上锻炼，晚上看见说明天，就这样一推在推也不知道从何时能真正的下决心去减，有一部分原因是自己不知道从哪下手，还有一部分原因是因为听到有些人说到动作不规范会伤害身体懒等等，我之前也发过一篇关于小白怎么在家锻炼的，今天给大家配一套可以直接执行的，疫情当头我么在家锻炼可以更好调整自己紧张的心态，以及调高自身的免疫力，也让自己有个良好的身体状态，去面对疫情后的生活。于是很多朋友就有疑问了，在家里可以进行锻炼吗？其实是可以的，我们在家中即使没有训练设备，进行徒手锻炼也是可以收获到不错的瘦身效果，前提是要让自己坚持的锻炼下去，并且饮食要严格控制。下面给大家2个技巧和6个动作，帮助大家快速进入训练状态：技巧 1 ：制定合理的训练计划在家中锻炼对于训练者来说最难的就是锻炼自觉性的问题，很多人可能刚开始锻炼很积极，但是一周后，就会产生放弃的念头。这样多数是因为训练者的自律性不够，还有就是很多人没有制定合理的训练计划。训练计划的制定对于家庭训练者来说是极其重要的，有一份合理的计划，可以让训练者每天都准时准点的跟着进行练习，不会让自己的训练陷入混乱中。一份训练计划应该包括：具体的训练时段，训练时长，训练部位，训练动作，训练组数及次数，以及注意事项。技巧 2 ：制定严格的饮食计划减肥不用刻意节食，而是要合理安排饮食，比如保证自己一天摄入的热量比平时的饮食热量少个20%，也就是少300-500左右的卡路里，身体是不会发觉热量减少的，但是却能让你有效瘦下来。家庭训练者，一定要让自己制定严格的饮食计划，这是非常重要的，这是你健身效果呈现的基础。如果你想瘦身，但又不想管好自己的嘴巴，那么锻炼得在努力都是在做无用功。很多人说他们没有时间和精力去计算这些数据，那么建议你每天早上早起20分钟给自己准备一顿健康、低脂的早午餐，拒绝掉你的高热量外卖，这就是你减肥成功的第一步，低热量饮食的摄入。技巧 3 ：让自己动起来人为什么会发胖？就是因为懒惰，总是让身体存在舒适区内，每天吃进身体的食物没有消化掉，反而把脂肪都堆积在体内。要知道上班族久坐是已经改变不了的，你只能通过自己日常的运动，来加快身体的燃脂速度。所以，不要总是找借口说自己没时间减肥了，只要你想要减肥，时间就是你自己掌握的。你可以走2站回家，少搭交通工具，你可以爬楼梯上班，趁机消耗热量。动作 1：原地小跑（30秒、间歇20秒、重复4组）一个小热身。我们要让自己身体站直，然后进行原地的跑动，第一组锻炼节奏可以慢一点，到后面可以慢慢的加快节奏，让自己身体进行运动状态。进行4组即可进入训练动作。动作 2 ：波比跳（20秒、间歇30秒、重复4组）1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃6.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向动作 3 ：动态平板支撑1、肘板撑，身体在一条直线上2、依次伸直手臂，进入斜板式3、再依次落手，回到肘板撑4、动态练习10-20 组动作 4 ：跳跃箭步蹲（20秒、间歇30秒、重复4组）两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。动作 5 ：高抬腿（20秒、间歇30秒、重复4组）1、要有一双比较软的鞋子，不然你会容易伤了脚。2、不要选水泥地或者是凹凸不平的地面运动，也容易受伤。3、做这个动作前，不要喝太多水或者吃东西。动作 6 ：开合跳（20秒、间歇30秒、重复4组）1、上跳过程双脚打开，双手向外打开顺势而上击掌，2、回落过程双脚合拢，双手顺势回收到原来的位置，3、整个过程眼睛直视前方，腰背保持挺直。最后，来归纳一下减脂餐可选择的食材：主食：藜麦、燕麦、糙米、黑米、小米、红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药。意面、荞麦面、全麦面包肉类：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉（适量）、瘦羊肉、虾、三文鱼、龙利鱼（所有鱼类）蔬菜：所有菜叶类根茎类蔬菜（除淀粉含量较高的土豆、红薯等）、所有瓜果类、鲜豆类（淀粉含量较高的蚕豆、豌豆等适量摄入）、所有菌藻类记住减脂餐的这条万能搭配公式！厨渣绝对可以做出来！减脂餐=优质蛋白质+丰富膳食纤维+低升糖主食+低油低盐低糖优质蛋白质：鱼、虾、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛排、豆腐、豆干、豆皮、鸡蛋等等丰富膳食纤维：西蓝花、黄瓜、番茄、莴笋、豆角、荷兰豆，各类绿叶菜低升糖主食：杂粮饭、燕麦、红薯、紫薯等，粗细搭配亦可（如白米+小米）烹饪原则：低油低盐低糖，尽量以清炒、白灼、烤、低油煎为主要想减肥，还有最重要的一点！！控制好摄入热量、每类食物的份量！

在家运动的女生也可以大致分为两种:一种是大体重女生，一种是正常体重的女生。

首先说初始体重较大的女生

体重大的女生以全身性的运动方式为主，并且由于本身负重就比较大，所以要避免过多的跳跃类动作。